کتاب چگونه بخوریم بجنبیم بخوابیم

چگونه انتخاب های کوچک به تغییرات بزرگ منجر می شود
فصل یک
اصول
ببینید سالم ترین قسمت های رژیم های که امتحان کرده اید کدامند، آنها را برای همیشه وارد شیوه زندگی تان کنید
هر روز برنامه ریزی کنید تا کمی فعالیت به برنامه معمولی روزتان اضافه کنید
امشب بیشتر بخوابید تا فردا بیشتر کار کنید

فصل دوم
تعدیل
از خودتان بپرسید غذای بعدی که می خواهید در دهان تان بگذارید سود خالص است یا ضرر خالص این کار را در تمام روز تکرار کنید
یک ساعت روی صندلی نشستن را از روال عادی روزانه تان حذف کنید
به تدریج خواب را در اندازه های 15 دقیقه‌ای به برنامه شبانه تان اضافه کنید، این کار را ادامه دهید تا هر روز صبح احساس کنید کاملاً استراحت کرده اید

فصل سوم
کیفیت
از همه مهمتر این است امروز غذایی را برای خوردن انتخاب کنید که نسبت میزان کربوهیدرات به پروتئین آن متوازن باشد یعنی نسبت یک به یک، از غذاهایی که نسبت بالاتر از 5 به یک دارد جدا پرهیز کنید
در خانه سالمترین غذاها را در قفسه‌هایی بچینید که همسطح چشمتان باشد و یا آنها را در ظرفی روی میز قرار دهید
هم اکنون روشی پیدا کنید که بتوانید بدون نشستن کار کنید، فردا آن را امتحان کنید

فصل چهارم
چرخه را بشکنید
میزان شکر غذا یا میان وعده مورد علاقه تان را بسنجید اگر بیشتر از 10 گرم است برایش جانشین پیدا کنید
یک غذا یا نوشیدنی که همیشه با شکر یا شیرین کننده مصنوعی شیرین می‌کنید انتخاب و یک هفته آن را بدون افزودن شیرین کننده مصرف کنید وقتی مجبورید به مدت طولانی بنشینید هر سی دقیقه بایستید، راه بروید یا بدن خود را کشش دهید

فصل پنجم
سالم ماندن
هر وقت به فروشگاه می روید اول از خرید سبزی ها و میوه های پر رنگ و براق شروع کنید
وقتی این احتمال وجود دارد که چیزی مزاحم برنامه مرتب خواب شما شود از قبل طوری برنامه‌ریزی کنید که مطمئن شوید خواب خوبی خواهید داشت
همچنان که تغییراتی در جهت خواب بهتر انجام می دهید پیشرفت خود را اندازه بگیرید زمانی که به رختخواب می‌روید و ساعتی را که بیدار می‌شوید یادداشت کنید سپس به کیفیت خوابتان از 1 تا 10 نمره بدهید
فصل ششم
چه چیزی به حساب می آید
برای تغییر وضعیت ژن های خود در آینده امروز اساس رژیم غذایی را بر میوه ها و سبزی‌ها بگذارید
روشی را برای اندازه گیری فعالیت روزانه خود انتخاب کنید برای اینکه همین امروز این کار را شروع کنید از یک گام شمار، ساعت جی پی اس، یا تلفن هوشمند استفاده کنید یا فعالیت تان را به صورت دستی ثبت کنید. هدف خود را ده هزار قدم در روز یا 70 هزار قدم در هفته تعیین کنید
چیپس و تنقلات را با آجیل و دانه های مغذی، سیب و کرفس و هویج جایگزین کنید همیشه
ظرف های مختلف غذا را در آشپزخانه بگذارید و سر میز نیاورید
در روز یک ساعت ورزش با شدت بالا انجام دهید تا تمام روز کالری بسوزانید

فصل 8
زمانبندی مهم است
همین امروز یک میان وعده سالم انتخاب کنید، هر جا می روید آن را با خودتان ببرید
خوردن هر وعده غذا را حداقل 20 دقیقه طول بدهید برای دستیابی به سلامتی بهتر و نیروی تفکر بیشتر در تمام روز، صبح هنگام ورزش کنید

فصل نهم
میانبرها
وقتی که بیرون از منزل غذا می خورید غذای سالم انتخاب کنید و زودتر از همه سفارش بدهید، این کار شما را در تصمیم درست آن گیر می‌اندازد. احتمال دارد که به یک تمایل جمعی برای انتخاب صحیح غذا منجر بشود
یکی از حرکات تان را که زیادتر ازبقیه تکرار می‌کنید انتخاب کنید، مانند استفاده از تلفن هوشمند، کامپیوتر یا حمل یک کیف سنگین به طور متناوب از سمت راست و چپ بدن خود برای انجام دادن این کار استفاده کنید
در طول روز برای اینکه هوشیار باشید از نور خیلی روشن استفاده کنید
چراغ های تان را در شب کم کنید بعد تمام چراغها را در اتاق خوابتان خاموش کنید و کلیه نورها را مسدود کنید

فصل 10
تصمیم ها
تحقیق کنید که چطور می توانید بیشتر پروتئین مصرفی خود را از منابع گیاهی به دست آورید
غذاهایی را که خودتان بهتر می‌دانید برای شما مناسب نیستند به دیگران نیز ندهید وقتی برای دوستان غذا می‌خرید یا برای دیگران غذا می پزید به این فکر کنید که چه چیزی برای سلامت آنها بهتر است
یک انگیزه قوی شخصی برای فعالیت بیشتر انتخاب کنید و روش را انتخاب کنید که هر روز این را به شما یادآوری کنند به عنوان مثال از یک عکس یادداشتی و شعار استفاده کنید

ادامه دارد…